Vitamine – sehr wichtig für unseren Stoffwechsel

Der menschliche Organismus ist auf eine vitaminreiche Nahrung angewiesen, da er nur sehr wenige Vitamine selbst herstellen kann. Vitamine haben keine Bedeutung als Baumaterial oder Energielieferant für den Organismus, sie besitzen hauptsächlich steuernde und katalytische Eigenschaften im Stoffwechsel. Ein Fehlen von Vitaminen bewirkt schwere Mangelerkrankungen.

Für den menschlichen Körper sind insgesamt 13 Vitamine essentiell, die nach ihren Eigenschaften in fett- und wasserlöslich unterteilt werden.

Fettlösliche Vitamine werden teilweise in sehr großen Mengen in der Leber und im Fettgewebe eingelagert. Aus diesen Vitaminspeichern kann der Organismus auch während längeren Phasen der Unterversorgung noch mit den entsprechenden Vitaminen versorgt werden.

Wasserlösliche Vitamine hingegen kann der menschliche Körper nicht speichern, sie müssen ständig neu aufgenommen werden, eine über den Bedarf hinausgehende Aufnahme wird mit dem Urin wieder ausgeschieden.

Vitamine verflüchtigen sich schnell aufgrund ihrer Instabilität bei Erhitzen oder unsachgemäßer Lagerung. Wenn Obst und Gemüse bei Zimmertemperatur gelagert werden, verlieren sie innerhalb von 24 h bis zu 50 % ihrer Vitamine, ebenso schädlich ist eine direkte Sonneneinstrahlung. Auch Stoffwechselprodukte von anderen Lebensmitteln können einen Vitaminverlust verursachen, so scheiden z.B. Äpfel, Aprikosen und Avocados Ethylen aus, das wiederum andere Obst- und Gemüsesorten schädigen kann. Deshalb z.B. nicht Äpfel neben Kiwis oder Avocados neben Brokkoli lagern.

Fettlösliche Vitamine:

Vitamin A (Retinol):
wichtig für die Sehkraft, Zellwachstum und Erneuerung der Haut
in Leber, Lebertran, Fisch, Milchprodukte und als Provitamin A in Karotten
ca. 1 - 5 mg täglich

Vitamin D (Calciferol):
wichtig für die Calciumaufnahme, Knochenaufbau
in Meeresfisch, Eigelb, Butter, Avocado
wird vom Körper bei UV-Einfluss produziert
ca. 5 µg täglich

Vitamin E (Tocopherol):
wirkt als Radikalenfänger, stärkt das Immunsystem, entzündungshemmend in pflanzlichen Ölen, Vollkornprodukten, Nüssen, Kohl
ca. 10 - 30 mg täglich

Vitamin K (Phyllochinon & Menachinon):
wichtig für die Blutgerinnung
in Eiern, Leber, Kohl, Zwiebeln, Tomaten
ca. 2 mg täglich

Wasserlösliche Vitamine:

Vitamin B1 (Thiamin):
wichtig für Kohlenhydratstoffwechsel, Schilddrüsenfunktion und Nervensystem
in Schweinefleisch, Vollkorngetreide, Bierhefe, Leber
ca. 2 mg täglich

Vitamin B2 (Riboflavin):
erhöht die Konzentrationsfähigkeit, Sauerstofftransport
in Fleisch, Vollkorngetreide, Käse, Eiern, Meeresfisch
ca. 2 mg

Vitamin B3 (Niacin):
wichtig für Stoffwechsel, Haut, Nägel, gesunden Schlaf
in Fisch, Bierhefe, magerem Fleisch
ca. 13 - 16 mg täglich

Vitamin B5 (Pantothensäure):
wichtig für Wundheilung, Immunsystem, gegen Haarausfall
in Leber, Gemüse und Weizenkeimen
ca. 10 mg täglich

Vitamin B6 (Pyridoxin):
nötig für den Eiweißstoffwechsel, Nerven
in Bananen, Kartoffeln, Leber, Bierhefe
ca. 2 mg täglich

Vitamin B7 (Biotin):
wichtig für Haut, Nägel, Haare
in Leber, Kohl, Vollkorngetreide, Ei, Spinat, Avocado
ca. 0,5 mg täglich

Vitamin B11 (Folsäure):
wichtig für die Haut, Gewebeaufbau, Eiweißstoffwechsel
in Leber, Kürbis, Weizenkeimen, Spinat
ca. 160 µg täglich

Vitamin B12 (Cobalamin):
wichtig für die Bildung der roten Blutkörperchen, Nerven
in Leber, Fisch, Milch, Eigelb, Bierhefe
ca. 5 µg täglich

Vitamin C (Ascorbinsäure):
Schutz vor Infektionen, Radikalenfänger, entzündungs- und blutungshemmend, wichtig für den Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zahnschmelz
in Zitrusfrüchten, Sanddorn, Kiwi, Paprika, Johannisbeere
ca. 75 - 200 mg täglich